Дбати про свої базові потреби.
Банально, проте ефективно. Нервова система не має ресурсу опрацьовувати водночас два напрямки: компенсувати фізичний дискомфорт та переживати емоційні потрясіння. Саме тому люди, які пережили фізичну загрозу, не одразу відчувають потребу звернутися до психолога чи отримати моральну підтримку. Їм буквально треба відіспатися, відігрітися та наїстися. Увага до харчування, контроль режиму пиття та турбота про сон – прості й дієві кроки до виходу з емпатійного вигорання та загального виснаження.
Важливо не тиснути на себе почуттям провини.
Думки на кшталт «як мені може бути все одно», «я втрачаю людяність», «я маю більше співчувати» лише погіршують ситуацію. Намагайтесь зрозуміти свій стан і дати собі відпочити. Почуття провини входить до комплексу симптомів емпатійного вигорання та розгойдує апатію-дратівливість. Ви не винні у тому, що відбувається з вашою нервовою системою. Є країна-агресор, яка несе повну відповідальність за те, що сталося, або є інші зовнішні обставини, які на вас вплинули зараз. Провина не допоможе вийти з цього стану. Порозуміння з собою – так.
Обов’язкова інформаційна гігієна.
Ми живемо в епоху сенсорного перенавантаження. Додамо постійний скролінг соцмереж, телеграм-каналів, споживання новин (часто трагічних або тривожних) та маніпуляції гучними клікбейтними заголовками в медіа – отримаємо вибухову суміш тиску на власну психіку. Існує багато матеріалів та навіть освітні курси, які надають якісні алгоритми та інструменти дотримання інформаційної гігієни та, відповідно, збереження ментального здоров’я. Першим кроком може стати скорочення кількості новинних каналів, на які ви підписані, або організація дня без соціальних мереж.
М’яке повернення відчуттів і переживань.
Емпатія – не вроджена риса, а навичка, отже її можна «натренувати». Допомогти в цьому можуть заплановані періоди споглядання та відчування. Наприклад, згадайте улюблені та красиві місця у своєму населеному пункті та відвідайте їх. Встановіть таймер на хвилину-дві та просто спостерігайте, роздивляйтеся все навколо. Увімкніть улюблений фільм або пісню, спробуйте послухати/подивитися кілька хвилин без оцінки сюжету чи слів. Посмакуйте улюбленою їжею, відклавши гаджети та розмови з близькими. Такі маленькі кроки допоможуть вашій системі відчуттів делікатно повернутися в роботу та стимулювати спочатку прості переживання, а далі – складніші та глибші.
Беріть паузи у спілкуванні та «дні тиші».
Поставте чати на «mute» або попередьте, що не будете на зв’язку певний період. Погоджуйтеся тільки на ті пропозиції, які дійсно принесуть вам задоволення у спілкуванні. Звісно, це важко реалізувати з робочими колами та зустрічами, тому дуже важливо спокійно дати собі цю можливість у неробочому просторі. Та навіть на роботі дозувати спілкування за власним комфортом (і можливостями).
Емпатійне вигорання – наш частий супутник в умовах сьогодення. Важливо не уникати його, натомість – прийняти свою психологічну анестезію та шукати способи повернути собі здатність співчувати.
.
Інформаційне джерело:
Бережи себе – платформа доказової інформації про здоров’я від INSCIENCE.
Матеріал створено у рамках співпраці з Фундацією ЗМIN https://www.zmin.foundation/