Боятися – нормально.
Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги – невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку. Боятися обстрілів – це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.
Що робити, якщо постійно з’являються тривожні думки про обстріли?
Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.
Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.
Щоб дати їм раду, скористайтеся такою технікою:
Випишіть усі ваші тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Далі оцініть ймовірність кожної з них – від найменш до найбільш реальної. У такий спосіб ви зможете подивитися на свої думки збоку, вони вже не будуть викликати сильне відчуття тривоги.
Наступним кроком залишіть тільки ті думки, які ви оцінили як найбільш ймовірні. Тепер ваше завдання – скласти план дій щодо того, що ви можете зробити, аби знизити ризики, які вас турбують.
Як опанувати себе, коли страх з’являється раптово?
Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, – це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.
Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:
Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
Пауза й рахунок до чотирьох;
Повільний видих і рахунок до чотирьох;
Пауза й рахунок до чотирьох.
Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання. Покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом – що її здуваєте. Для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6.
Також практикуйте вправи-антистрес. Вони є простим та ефективним способом знизити напругу, оскільки добре впливають на психоемоційний стан через тіло. Більше таких вправ ви знайдете на сторінці «Самодопомога» https://howareu.com/self-help
Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями. Притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, – це вас заспокоїть.
Що ще потрібно знати, щоб допомогти собі опанувати страх?
У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це – когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.
Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:
~ Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
~ Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів – «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
~ Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
~ Перебільшення / применшення. Це – перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
~ Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
~ Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
~ Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, – «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».
Куди звертатися по допомогу, якщо техніки самодопомоги не працюють?
Якщо ви відчуваєте труднощі з тим, щоби опанувати свій страх, зверніться до фахівців із ментального здоров’я. Це може бути сімейний лікар, https://howareu.com/materials/posluha-z-mentalnoho-zdorovia який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, психолог, психотерапевт чи психіатр. Для пошуку відповідних спеціалістів скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України
https://edata.e-health.gov.ua/e-data/dashboard/pmg-psychiatry
Також знайти перевірені організації, які надають психологічну допомогу, можна з допомогою кнопки «Допомога» в головному меню цієї платформи.
Інформаційне джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»