Панічна атака може трапитись у будь-якої людини в певний період її життя. Хоча прояви панічної атаки дуже яскраві, вона не є шкідливою для здоров’я. Однак, якщо панічні атаки трапляються часто та утруднюють ваше життя, варто звернутися по допомогу.
Що таке панічна атака?
Панічна атака – це короткий раптовий приступ сильного почуття тривоги. Вона супроводжується низкою фізичних симптомів, як-от підвищене серцебиття, запаморочення та нудота. Під час панічної атаки людині може здаватися, що вона божеволіє, втрачає контроль або помирає.
Фізичні прояви панічної атаки можуть включати:
– Прискорене серцебиття;
– Задуха, пришвидшене або ускладнене дихання;
– Оніміння або тремтіння рук та ніг;
– Нудота й дискомфорт у шлунку;
– Запаморочення;
– Надмірна чутливість до світла (воно здається яскравішим та інтенсивнішим);
– Потік сліз, які неможливо зупинити;
– Відчуття скам’яніння та неможливості рухатися;
– Сухість у роті;
– Відчуття нереальності або відірваності від навколишнього світу.
Варто усвідомлювати, що такий стан не завжди проявляється саме так і відповідає всім критеріям, зазначеним вище. Під час нападів людина може відчувати три чи менше панічні симптоми, зокрема раптовий напад нудоти або запаморочення, що супроводжується страхом смерті.
Панічна атака може тривати від 5 до 20 хвилин, хоча зафіксовані випадки, коли приступи тривали й до години. Якщо ви відчуваєте будь-які прояви панічних атак протягом більш тривалого часу, це може свідчити про підвищену тривожність. Також це може бути симптомом певного захворювання — у такому випадку зверніться до свого сімейного лікаря.
На когнітивному рівні панічна атака може включати:
– Тривожне та ірраціональне мислення (думки на кшталт «в мене інсульт або інфаркт», «я божеволію», «я не зможу себе контролювати»);
– Труднощі з концентрацією уваги;
– Труднощі з ухваленням рішень.
Чому виникає панічна атака?
Інколи панічна атака може виникнути без жодної причини. Це стається тоді, коли тіло помилково перейшло в режим «бийся або біжи», хоча реальної небезпеки немає. Оскільки ваше тіло намагається отримати якнайбільше кисню, то дихання прискорюється. Також організм починає виділяти адреналін, який пришвидшує серцебиття та збільшує напругу в м’язах.
Панічні атаки можуть виникати й через певні тригери. До таких тригерів можуть належати:
– Надмірний стрес;
– Перевтома;
– Раптова стресова ситуація (переїзд, фізична хвороба, смерть близької людини);
– Емоційне та/або професійне вигорання;
– Досвід насильства в дитячому чи дорослому віці;
– Наявність фобії (наприклад, страх висоти).
Цей список не є вичерпним, оскільки в кожної людини причина для панічної атаки може відрізнятися від її життєвого досвіду, стану здоров’я та низки різноманітних факторів.
Техніки самодопомоги
Найважливіше, що потрібно пам’ятати про панічну атаку, – вона обов’язково мине. Тому важливо не лякатися та за можливості мати план дій.
Скористайтеся технікою «5–4–3–2–1», яка допоможе зменшити прояви панічної атаки. Техніка полягає в концентрації на речах, які нас оточують. Вголос або подумки перелічіть:
– 5 речей, які ви бачите перед собою (наприклад, стіл, ноутбук, клавіатура, блокнот, мишка);
– 4 речі, які ви відчуваєте фізично (одяг на тілі, біжутерія, взуття, підлога під ногами);
– 3 речі, які ви чуєте (розмови сусідів, звук машин, звуки побутової техніки);
– 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (аромат кави та квітів);
– 1 річ, яку ви можете відчути на смак (печиво).
Більше таких вправ ви можете знайти на сторінці «Самодопомога» https://howareu.com/self-help
Скористайтеся також такими способами опанувати себе:
– Нагадайте собі, що прояви панічної атаки скоро минуть;
– Нагадайте собі, що панічна атака не загрожує вашому здоров’ю та життю;
– Постарайтеся практикувати глибоке дихання або вправи на зняття напруги в тілі. Повільно вдихніть, порахуйте до трьох і повільно видихніть. Продовжуйте це робити, поки не почнете заспокоюватися. Для того, щоб розслабити тіло, спробуйте вправу «Камінчик». Стисніть руки міцно в кулаки, потримайте їх так 7–10 секунд, а потім розслабте на 15–20 секунд. Далі напружте все тіло, побудьте в такому стані декілька секунд — і розслабтеся. Якщо відчуваєте, що певні м’язи залишилися напруженими, повторіть цю вправу саме з ними.
Коли варто звертатися по допомогу?
Техніки самодопомоги зменшують прояви панічної атаки, однак важливо також розуміти, коли варто звернутися по допомогу:
– Якщо панічні атаки повторюються;
– Вам страшно, що панічна атака станеться знову, і ви ніколи не позбудетеся цих приступів;
– Панічні атаки утруднюють ваше життя. Наприклад, ви перестаєте виходити з дому, постійно перевіряєте серцебиття чи обмежуєте фізичну активність;
– Ви починаєте всіляко убезпечувати себе на випадок, якщо у вас трапиться панічна атака. Наприклад, починаєте носити з собою медикаменти або тонометр;
– Вам усе частіше потрібне запевнення, що з вами все гаразд. Наприклад, ви починаєте перепитувати, чи не виглядаєте блідо.
До кого звертатися по допомогу?
Запишіться на візит до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити соматичні причини, які можуть провокувати панічні атаки. Якщо сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також зможе надати вам послугу з ментального здоров’я https://howareu.com/materials/posluha-z-mentalnoho-zdorovia
За потреби та за вашої згоди сімейний лікар може скерувати вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.
Ви також можете знайти фахівців із ментального здоров’я самостійно. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я https://edata.e-health.gov.ua/e-data/dashboard/pmg-psychiatry
Там ви знайдете перелік психологів, психотерапевтів та психіатрів у державних медзакладах.
Або ж зателефонуйте до контакт-центру НСЗУ за номером 16–77. Усі дзвінки зі стаціонарних та мобільних телефонів безоплатні. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви зможете отримати послугу з ментального здоров’я.
Також скористайтеся кнопкою «Допомога» в головному меню, де ви знайдете перелік номерів телефонів та список перевірених організацій, куди можна звернутися за підтримкою.
Інформаційне джерело: Програма ментального здоров’я | Ти як?